#NutriciónGentech: Hidratación + Entrenamiento en verano
El calor y la humedad ambiental afectan a la hora de entrenar. Una mala hidratación puede provocar una deshidratación importante, por lo tanto hay que tomar las precauciones necesarias para prevenir una descompensación sobre todo en esta época del año.
El agua está involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas, actúa como transportador de nutrientes y como vehículo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y finalmente tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal, lo que es de vital importancia para evitar la deshidratación. Durante el entrenamiento alrededor del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad física sin una elevación excesiva de la temperatura corporal. Por lo tanto, la reposición del líquido que se ha eliminado a través de la transpiración es fundamental para no descompensarse y para llevar adelante un buen entrenamiento.
– Tener en cuenta al momento de entrenar:
Lugar: si la temperatura y humedad son muy elevadas (sobre todo si es al aire libre, tratar de no exponerse al sol).
Intensidad del entrenamiento: evaluar los ejercicios a realizar para no sufrir lesiones.
Líquido: dependiendo del tiempo y la intensidad del entrenamiento, se deberá tomar: agua y bebidas deportivas
Si la deshidratación es extrema puede tener consecuencias graves para la salud. Un “golpe de calor” se va a caracterizar por el aumento de temperatura corporal a 40,5ºC o más. Los síntomas que puede provocar son: malestar general, cansancio, sensación de inestabilidad, dolor de cabeza, confusión, disminución de la capacidad de alerta, pudiendo llegar a perder el conocimiento y convulsionar, piel roja y caliente y falta de sudor. Además, pueden generarse vómitos, disminución de la presión arterial y diarrea.
– ¿Cómo hidratarnos adecuadamente?
Se recomienda una dieta equilibrada y consumo abundante de líquidos las 24 horas previas a un evento deportivo.
-Beber aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la eliminación del agua ingerida en exceso.
– Durante el ejercicio, los atletas deben empezar a beber tempranamente (pasada una hora) y a intervalos regulares con el fin de consumir los fluidos a una tasa que permita reponer toda el agua perdida por la transpiración (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min).
-Temperatura de los fluidos: entre 15-22 ºC de sabor agradable.
– Eventos deportivos de más de una hora: agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y electrolitos (sales minerales) ya que podrían mejorar el rendimiento.
En eventos de menos de una hora no existe suficiente evidencia de que estas bebidas (con carbohidratos y electrolitos) mejoren el rendimiento frente al consumo de agua pura.
– Evaluar el cambio de peso corporal antes y después de la realización de ejercicio físico. Pesarse antes y después del ejercicio para conocer la cantidad de líquido perdido y programar la hidratación (antes, durante y después.)
– Evaluar el color de la orina, cuanto más claro es el color, mejor es nuestro nivel de hidratación.
Lic. Lucia Diaz Garcia MN 6369.
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